Una de les claus del benestar físic i mental

Dormir és bàsic per a la salut, perquè mentre ho fem el nostre organisme es regenera. No descansar prou ens dóna una mala qualitat de vida que a la llarga ens pot passar factura. La bona notícia es que podem prendre diverses mesures per aconseguir dormir més i millor.

Dormir menys del que necessitem pot comportar que ens sentim mancats d’energia, sense gana, irritables, amb dificultats per concentrar-nos…

Les estadístiques indiquen que l’insomni és un dels anomenats trastorns del son que més es consulta en atenció primària. El pateixen un 40% dels adults, un 10% dels quals el pateix de manera crònica.

Els casos d’insomni augmenten amb l’edat, per la qual cosa, es calcula que entre els 65 i els 79 anys el pateixen un 45% de les persones. Els estudis també assenyalen que les dones són les més afectades.

Mentre dormim el cervell es reposa de l’energia gastada durant el dia. També es creu que dormir afavoreix que es facin noves connexions neuronals i, per tant, facilita l’aprenentatge i la memòria.

Quatre tipus bàsics d’insomni

1. Dificultats per conciliar el son.
2. Despertar-se diverses vegades a la nit i després tenir problemes per poder tornar a dormir.
3. Despertar-se molt abans de l’hora desitjada i no poder tornar a dormir.
4. L’alteració en el patró del son. En aquest cas, la persona dorm, però en despertar té la sensació de no haver dormit prou.

Què ens provoca insomni

L’insomni no és una malaltia, sinó un símptoma que ens indica que hi ha algun trastorn previ que el provoca. Els experts asseguren que en la majoria dels casos es pot solucionar, sempre que es descobreixi què el provoca. Aquestes son les causes més habituals:

• Mals hàbits: Una dieta poc equilibrada, sopars massa abundants, manca d’exercici, consum de begudes alcohòliques o excitants sobre tot a l’hora de sopar, passar poc temps a l’aire lliure, prendre drogues, el tabac, dormir durant el dia…

• Medicaments: Alguns fàrmacs com la cortisona i altres hormones, els antihipertensius, els broncodilatadors…

• Problemes emocionals: Ansietat, preocupació, pors de naturalesa diversa…

• Malalties: Anèmia, depressió, diabetis, disfunció del ronyó, problemes respiratoris, malalties que causen dolor físic, estrès…

• Factors ambientals: Excés de soroll o de llum a l’habitació, mala ventilació…

Què fer durant el dia per dormir bé

• Surt a l’exterior: Intenta passar cada dia un mínim de mitja hora a l’exterior, a la llum del dia. Els experts asseguren que la llum diürna ens carrega de la melatonina que a la nit es posarà en marxa per ajudar-nos a descansar.

• Fes exercici: Pilates, ballar, caminar, anar en bicicleta… L’important és que el cos es mogui i l’energia amb ell.

• Segueix una dieta equilibrada: Mediterrània, vegetariana, macrobiòtica… tria la que més t’agradi sempre que sigui sana i en la qual abundin aliments que et facilitin una bona digestió i un bon descans.

• Fes migdiada: Però no més llarga de 20 o 30 minuts.

• A partir de les set de la tarda: No programis coses que et puguin alterar: pel·lícules o lectures violentes, exercici físic fort, reunions o converses que et provoquin tensió…

En canvi, demana hora per fer-te un massatge, queda amb un amic per xerrar tranquilament, fes ioga, tai-txí o una estona de meditació…

• Sopar: Pren aliments que portin triptòfan: ous, lactis, peixos, carns, llegums (soja), fruits secs, fruites (plàtan, pinya, alvocat)  i altres elements que facilitin el descans. Evita el consum de begudes alcohòliques, excitants i tabac. Procura no fer sopars molt copiosos i fes un passeig després de sopar.

Es aconsellable deixar passar dues hores entre el sopar i anar a dormir.

Abans d’anar a dormir

• Segueix una rutina: Després de sopar procura crear un clima de relaxació. No encenguis la televisió ni mantinguis discussions. Posa una mica de música, crema encens, fes algun exercici de relaxació…

• A l’habitació: Procura que estigui ben ventilada, que tingui una temperatura agradable (uns 22 º C) i que l’ambient sigui silenciós. Tria uns llençols bonics i roba per dormir àmplia i confortable.

Entre els bons hàbits per dormir bé està fer-ho en una habitació completament a les fosques i tancar el llum a la mateixa hora cada nit.

Quantes hores ens cal dormir segons l’edat

• Els nadons es passen un terç de la seva vida dormint.
• Els nens fins als 4-5 anys necessitaran dormir entre 10 i 12 hores.
• Els nens més grans entre 9 i 10 hores,
• Els  adults en tindran prou amb 7-8 hores.
• La gent gran a vegades amb 6 hores de son tenen prou.

Si quan ens llevem ens sentim amb el cap clar i plens d’energia és que les nostres hores i qualitat de son han estat les adequades. En cas contrari, hem de plantejar els nostres hàbits de son.